Все люди индивидуальны в своем строении тела. Но их можно разделить на основные три группы, которые разделяются по телосложениям: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.
Разберем мы группу эктоморфы бодибилдеры. Люди с таким телосложением имеют от природы очень слабую мышечную массу и жировые отложения совсем низкого уровня. Эктоморфам очень тяжело придется добиваться запланированных результатов, ведь они должны постоянно себя преодолевать, споря с природой своего строения, чтобы преуспеть в бодибилдинге. Не стоит забывать, что возможно все, ведь есть и чемпионы среди бывших эктоморфов, такие как Сью Гафнер и Флекс Уиллер. Они добились потрясающих результатов и титулов своим упорством.
Чтобы достичь успеха, необходимо правильно организовать тренировки и как можно тщательней спланировать диету.
Чтобы набирать мышечную массу, необходимо потреблять намного больше калорий, чем может сжечь ваше тело. Вроде все просто, но не для эктоморфа. Организм нужно снабжать, необходимыми калориями регулярно, иначе он не станет расти. Поэтому необходимо обеспечить организм строительным белком.
Не стоит сразу кидаться есть еду ведрами, ведь не все так просто. Питание должно быть сбалансированным.
Белок – это один из самых важных макронутриентов. Чтобы эктоморфам бодибилдерам прибавить мышечную массу – белка необходимо употреблять в очень больших количествах. Обязательно используйте постный источник белка. Конечно, можно съесть кусок филе и вдобавок к нему около десяти сантиметров жира, который прилагается к нему. Только не стоит, потом жаловаться, что нарастили не мышцы, а жир. Источником постного белка являются: курица, индейка, рыба, фарш, яйцо, постный стейк и протеиновые коктейли. Вашей целью будет: на 1 кг веса потреблять 3 г белка.
Это для вас наилучший друг. Однако учитывайте, что углеводы не все одинаковые. Их можно разделить на две группы: с медленным и быстрым высвобождением.
Углеводы быстродействующие, такие как рис белый, хлеб белый, глюкоза, сахар – очень быстро усваиваются в организме. После их употребления, печенью вырабатывается гормон «инсулин», который задействует метаболизм глюкозы. Но если вы ничем активным не заняты, а просто отдыхаете, то глюкоза отложится жировыми отложениями. А вот если инсулина выброс произойдет сразу после тренировки – глюкоза напитает ускоренно мышцы в анаболическом периоде восстановления. Запомните, эктоморфы бодибилдеры должны пользоваться всеми возможностями для наращивания мышц.
Углеводы сложные обеспечивают глюкозе высвобождение медленное. Поэтому это тоже хорошо для роста мышц, так как, снабжая постоянно организм строительными блоками, которые нам так необходимы, чтобы всегда быть на анаболическом этапе.
Лучше придерживаться таких сложных углеводов: изделия макаронные, рис коричневый, грубого помола мука, картофель сладкий. Рассчитать точное количество углеводов вам необходимо исходя из вашей массы тела: на 1 кг веса употреблять 4,5-5,5 г сложных углеводов. В одном грамме углеводов – четыре калории.
Многие спортсмены как, впрочем, и эктоморфы бодибилдеры ошибочно думают, что жиры – это очень плохо. Хотя они очень важны для нашего организма: жиры помогают сохранить волосы и кожу эластичными и мягкими, в организме они смазывают клетки, а самое главное уровень тестостерона содержат на уровне. Жиры также могут быть разными. Избегать стоит жиров насыщенных, ведь они повышают холестерин и закупоривают артерии. Вам нужны жиры, в которых высокое содержание Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Примеры самых лучших продуктов с их содержанием: авокадо, рыба, орехи, яйца, льняное масло. При смешивании этих ингредиентов – будет идеальный источник полезных жиров. Содержание калорий в одном грамме – девять.
Употребляйте как можно больше овощей и фруктов. Эктоморфы бодибилдеры должны питаться до 8 раз в день, ведь их потребности отличаются от потребностей культуристов с другим телосложением. Для вашей диеты придерживайтесь следующих соотношений: углеводов – 50% (370 г), белка – 30% (220 г) и жиров – 20% (65 г), все вместе 3 тыс. калорий. Цифры эти приблизительны, так как у всех индивидуальные потребности и степень активности. Если употребляя, это количество калорий у вас за неделю ничего не изменится, то добавьте еще примерно 700 калорий.
Статья предоставлена сайтом Твой Тренер
здесь пока нет отзывов ...
