Статьи о фитнесе: Тренировка с гирями

Гири – это такие же утяжелители, как гантели, только со смещенным центром тяжести. Этот самый центр тяжести дает немного другую нагрузку на мышцы, нежели гантели. Следовательно, мышцы работают по-другому.

Ну что? Готовы попробовать? Тогда берем гири, а упражнения подскажет женский сайт «Красивая и Успешная»!

Упражнения с гирями: что надо знать?

Гири в последнее время набирают популярность. Разрабатываются новые виды упражнений с использованием гирь.

Последние исследования показали, что за 20 минут занятий с гирями можно сжечь 300 калорий – и это только сначала! Когда вы сформируете мышечную массу, процесс сжигания калорий станет быстрее на 50% .

В чем же прелесть тренировки с гирями? А в том, что мышцы работают по-другому. Ведь вес распределяется иначе, а значит, тренировка с гирями – это своего рода стресс для мышц. В результате они, мышцы, работают с большей отдачей, а следовательно, и эффективность тренировки повышается.

Какие гири выбрать? Небольшие. Гири должны быть где-то по 4 – 6 килограммов.
Упражнения с гирями

Хотелось бы сразу отметить, что предложенные упражнения можно выполнять и с гантелями – да, эффект вы получите немного другой, но все равно он будет. Тем более, что всегда интересно внести разнообразие в тренировку.

Упражнения внутри каждого сета надо выполнять без остановок. Делаете все упражнения по 1 сету. Затем даете себе 2 минуту передышки, и снова делаете комплекс от начала до конца.

Упражнение 1. Встаньте прямо, возьмите гирю обеими руками. Сделайте вдох и отпустите левую руку. Правую же заведите за спину, перехватите левой рукой гирю и вынесите ее перед собой. И обхватите правой рукой. Это 1.
Сделайте 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Следите за тем, чтобы корпус не раскачивался.

Упражнение 2. Возьмите гирю в правую руку, слегка согните колени и наклоните корпус так, чтобы он был практически параллелен полу, гиря, не должна касаться пола. На вдохе согните локоть и подтяните гирю к груди. Локоть должен идти вдоль тела, а не в сторону. Это 1 повтор. Сделайте 10 – 12 раз. И поменяйте руки.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Гиря стоит на полу между стоп. Присядьте и возьмите гирю. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Приседая, не отрывайте стопы от пола. Затем медленно поставьте гирю на пол. И встаньте. Повторите еще 10 – 12 раз.

Упражнение 4. Ноги на ширине бедер, колени согнуты под углом 45 градусов, спина прямая, грудь приподнята. Возьмите гирю в правую руку перед собой. Затем через низ перехватите е левой рукой и вынесите вперед, а правую заведите назад и снова через низ перехватите гирю. Сделайте 10 раз. Делайте упражнение медленно и плавно.

Упражнение 5. Лягте на пол, ноги руки прямые, в правую руку возьмите гирю и поднимите ее так, чтобы она была перпендикулярна полу. Согните ваше левое колено, и поднимите корпус. Рука при этом все время прямая. Затем медленно лягте. Повторите по 5 раз для каждой руки.

Упражнение 6. Возьмите в руки гирю. Ноги поставьте чуть шире плеч. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, стопы все время прижаты к полу. Если вы не можете присесть глубоко, не отрывая пяток, тогда приседайте до тех пор пока сможете удерживать ноги на земле. На вдохе поднимите гирю до уровня плеч и выпрямите ноги. Когда будете опускать руки приседайте.

Упражнение 7. Возьмите в руки гирю. Согните локти, так чтобы гиря была параллельно груди. На вдохе присядьте, держите спину прямой. Руки не разгибаем, не поднимаем, а держим в одной позиции. Сделаем 15 приседаний. Кстати, таким вот образом можно сделать и боковые приседания, и выпады и т.п.

А если у вас пока нет гирь, знайте, что выполнять эти упражнения можно как с отягощением, так и без него. В любом случае эффект будет. Весь вопрос – во времени и в приложенных вами усилиях. Дерзайте!